冬去春来减肥正当时
春天,是万物复苏的季节,春天,给人们新的希望。有道是“春天不减肥,夏天徒伤悲。。。。。。”所以,很多人也开始了自己的减肥计划。近日,国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》,我们可以跟着试试。
指南指出:想要科学、正确的减肥,“吃什么、怎么吃”很重要。
一、优先选择的食物:1.以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精细白米面的摄入。2.保障足量的新鲜蔬果摄入。3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。4.优先选择低脂或脱脂奶类。
二、少吃或者不吃的食物:减重期间要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。饮食要清淡,每天的盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
三、每天吃多少?减肥期间究竟该吃多少?正常情况下,不同人群每天需要的能量如下:减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,男性推荐每日能量摄入 1200~1500kcal、女性推荐每日能量摄入1000~1200kcal 的限能量平衡膳食。
《成人肥胖食养指南(2024年版)》还建议:要定时定量、规律进餐,虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃并不可取,过度饥饿反而可能会导致进食过量,要做到重视早餐,不漏餐,晚餐不要太晚进食,建议在17:00~19:00 吃晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以喝水。要少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵,还有减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感。
除了吃,睡个好觉对减肥来说也很重要,经常熬夜、睡眠不足、作息不规律也会引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,所以需要保证每日有7 小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。还有就是运动方面,身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,也是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则,以中低强度的有氧运动为主,抗阻运动为辅,每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动。每周5~7天,至少隔天运动1次,抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动,消耗能量2000kcal或以上。
减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减重2~4kg。
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